10 советов по здоровому образу жизни для взрослых
Хотите быть здоровыми даже в пожилом возрасте? Вот 10 советов, которые помогут вам в вашем стремлении к ЗОЖ.
Кстати, всегда покупайте себе качественные и хорошие духи. Сделать наиболее выгодную покупку вам помогут скидки на парфюм в магазине online-parfum.com.
1. Ешьте разнообразные продукты
Для хорошего здоровья нам нужно более 40 различных питательных веществ, и ни одна пища не может обеспечить их всех. Речь идет не об одном приеме пищи, речь идет о сбалансированном выборе еды с течением времени, который будет иметь значение!
- За обедом с высоким содержанием жира может последовать обед с низким содержанием жира.
- После большой порции мяса на ужин, может быть, рыба должна быть на следующий день?
2. Основывайте свою диету на большом количестве продуктов, богатых углеводами.
Около половины калорий в нашей диете должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как злаки, рис, макароны, картофель и хлеб. Рекомендуется включать хотя бы одну из них в каждый прием пищи. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, увеличат потребление клетчатки.
3. Замените насыщенный на ненасыщенный жир
Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма. Тем не менее, слишком много этого может негативно повлиять на наш вес и здоровье сердечно-сосудистой системы. Различные виды жиров оказывают различное влияние на здоровье, и некоторые из этих советов могут помочь нам сохранить правильный баланс:
- Мы должны ограничить потребление общих и насыщенных жиров (часто из продуктов животного происхождения) и полностью избегать трансжиров; чтение ярлыков помогает идентифицировать источники.
- Потребление рыбы 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одной порцией жирной рыбы, будет способствовать правильному потреблению ненасыщенных жиров.
- При приготовлении пищи мы должны варить, готовить на пару или запекать, а не жарить, удалять жирную часть мяса, использовать растительные масла.
4. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей
Фрукты и овощи являются одними из самых важных продуктов, которые дают нам достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Мы должны стараться есть не менее 5 порций в день. Например, стакан свежевыжатого фруктового сока на завтрак, возможно, яблоко и кусочек арбуза в качестве закуски, а также хорошая порция разных овощей при каждом приеме пищи.
5. Уменьшить потребление соли и сахара
Высокое потребление соли может привести к высокому кровяному давлению и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют разные способы снижения соли в рационе:
- При покупке мы могли выбрать продукты с более низким содержанием натрия.
- При приготовлении соли можно заменить специями, увеличивая разнообразие вкусов и вкусов.
- Во время еды полезно не иметь соли на столе или, по крайней мере, не добавлять соль перед дегустацией.
Сахар обеспечивает сладость и привлекательный вкус, но сладкие продукты и напитки богаты энергией и лучше всего употребляются в умеренных количествах, как случайное удовольствие. Вместо этого мы могли бы использовать фрукты, даже чтобы подсластить нашу еду и напитки.
6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порции
Употребление в пищу разнообразных продуктов, регулярно и в правильных количествах, является лучшей формулой для здорового питания
Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может привести к неконтролируемому голоду, что часто приводит к беспомощному перееданию. Перекус между приемами пищи может помочь контролировать голод, но перекус не должен заменять правильное питание. Для закусок мы могли бы выбрать йогурт, горсть свежих или сушеных фруктов или овощей (например, морковные палочки), несоленые орехи или, возможно, немного хлеба с сыром.
Уделение внимания размеру порции поможет нам не потреблять слишком много калорий и позволит нам есть все продукты, которые нам нравятся, без необходимости их исключать.
- Приготовление правильного количества облегчает не переедать.
- Некоторые разумные размеры порций: 100 г мяса; один средний фрукт; полстакана сырой пасты.
- Использование меньших тарелок помогает с меньшими порциями.
- Упакованные продукты с калорийностью на упаковке могут помочь в контроле порций.
- Если есть вне дома, мы могли бы поделиться частью с другом.
7. Пейте много жидкости
Взрослым нужно пить как минимум 1,5 литра жидкости в день! Или больше, если очень жарко или они физически активны. Конечно, вода является лучшим источником, и мы можем использовать водопроводную или минеральную воду, газированную или негазированную, обычную или ароматизированную. Фруктовые соки, чай, безалкогольные напитки, молоко и другие напитки, все может быть хорошо — время от времени.
8. Поддерживать здоровый вес
Правильный вес для каждого из нас зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Будучи затронутым ожирением и избыточным весом увеличивает риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.
Избыток жира в организме происходит от еды больше, чем нам нужно. Дополнительные калории могут поступать из любого калорийного питательного вещества — белка, жира, углеводов или алкоголя, но жир является наиболее концентрированным источником энергии. Физическая активность помогает нам тратить энергию и заставляет нас чувствовать себя хорошо. Сообщение довольно простое: если мы набираем вес, нам нужно меньше есть и быть более активными!
9. Встань, сделай это привычкой!
Физическая активность важна для людей всех диапазонов веса и состояния здоровья. Он помогает нам сжигать лишние калории, полезен для сердца и системы кровообращения, поддерживает или увеличивает мышечную массу, помогает сосредоточиться и улучшает общее самочувствие. Нам не нужно быть лучшими спортсменами, чтобы двигаться! Рекомендуется 150 минут в неделю умеренной физической активности, и она может легко стать частью нашей повседневной жизни. Мы все могли бы:
- использовать лестницу вместо лифта,
- гулять во время обеденных перерывов (и растягиваться в наших офисах между ними)
- найдите время для семейных выходных
10. Начните сейчас! И продолжай меняться постепенно.
Постепенные изменения в нашем образе жизни легче поддерживать, чем серьезные изменения, введенные сразу. В течение трех дней мы могли записывать еду и напитки, которые мы потребляем в течение дня, и записывать количество выполненных нами движений. Нетрудно определить, где мы можем улучшить:
- Пропустить завтрак? Маленькая миска мюсли, кусок хлеба или фруктов, может помочь медленно ввести его в нашу рутину
- Слишком мало фруктов и овощей? Для начала, мы можем представить один дополнительный кусок в день.
- Любимая еда с высоким содержанием жира? Уничтожение их внезапно может дать ответный удар и заставить нас вернуться к старым привычкам. Вместо этого мы можем выбрать варианты с низким содержанием жира, есть их реже и небольшими порциями.
- Слишком мало активности? Ежедневное использование лестницы может быть отличным первым шагом.