Ежедневные меры, которые снизят риск развития диабета и высокого кровяного давления
Эксперты говорят, что вам не обязательно проходить 10000 шагов. Любые ежедневные прогулки будут полезны, главное регулярность.
- Исследователи говорят, что ежедневная ходьба может снизить риск высокого кровяного давления и диабета.
- Эксперты говорят, что эти ежедневные шаги могут также уменьшить стресс и укрепить вашу иммунную систему.
- Некоторые простые способы пройтись — это припарковаться подальше от магазина, гулять вместо того, чтобы пообедать с другом, и провести рабочую встречу во время прогулки.
Больше, чем 100 миллионов человек доверенный источник в США есть диабет или преддиабет.
Также считается, что более 100 миллионов американцев имеют высокое кровяное давление.
Эти цифры растут, но исследователи говорят, что существует бесплатный и относительно простой способ снизить риск развития одного из этих заболеваний.
Это простой акт ходьбы.
Стандартная рекомендация для физической подготовки — 10 000 шагов в день .
Но даже часть этого может работать, согласно двум новым исследованиям, представленным в этом месяце.
В исследование доверенных источников Опубликованные на этой неделе исследователи утверждают, что люди, которые ходят от 4000 до 8000 шагов в день, могут снизить риск смерти от рака или сердечных заболеваний на две трети.
Они добавили, что люди, которые совершают более 12 000 шагов в день, могут снизить эти риски почти на 90 процентов.
В другом исследовании исследователи утверждают, что участники исследования среднего возраста, которые проходили большинство шагов в день в среднем в течение 9 лет, имели на 43% меньший риск развития диабета и на 31% меньший риск высокого кровяного давления.
Это исследование было представлено в начале марта на научной сессии Американской ассоциации кардиологов, посвященной эпидемиологии и профилактике / образу жизни и кардиометаболическому здоровью 2020, в Финиксе, штат Аризона.
«Преимущества физических упражнений, в частности ходьба, широко изучались в течение последних нескольких лет», — сказал Healthline Дэвид ДаПрато , DPT, который занимается спортивной реабилитацией и является профессиональным тренером по триатлону. «Есть веская причина для получения более 10000 шагов в день».
Что обнаружили исследователи
В дополнение к своим общим выводам, исследователи также сообщили, что каждый набор из 1000 шагов, предпринимаемых ежедневно в течение 9 лет, снижает риск ожирения на 13 процентов у женщин среднего возраста.
В ходе исследования участники носили акселерометр для измерения физической активности не менее 10 часов в день в течение не менее 4 дней.
Средний возраст участников был 45. Почти 60 процентов были женщины и около 40 процентов были чернокожими.
Среднее время наблюдения составило 9 лет.
У тех, у кого было наибольшее количество шагов, вероятность ожирения была на 61% ниже, чем у женщин, которые ходили меньше всего.
Исследование не показало никакой связи между более низким риском ожирения и количеством ежедневных шагов, которые совершали мужчины.
«Многие люди думают, что ходьба не считается физической нагрузкой, и что ежедневной ходьбы недостаточно, чтобы оказать положительное влияние на ваше физическое и психическое здоровье», — говорит Сайрус Хамбатта , доктор философии, соучредитель Mastering Diabetes, онлайн-тренинг программа, помогающая людям с диабетом обратить инсулинорезистентность. «Для людей с диабетом даже небольшая 30-минутная прогулка до или после еды оказывает глубокое влияние на снижение уровня глюкозы в крови».
Эти 10000 шагов
10000 шага тест восходит к 1965 году , когда японские ученые по сообщениям ответили на фитнес — манию окружающей 1964 Токио Олимпийских игры, изобретая шагомер.
Он назывался Manpo-kei, что означает 10 000 шагов.
Это звучало как полупустая, но достижимая цель. И это застряло.
Конечно, могут быть вариации для всех этих шагов.
«Моя рекомендация — от 4000 до 8000 шагов, но качество имеет значение. Четыре тысячи шагов в сельской местности, идущие вверх и вниз по холмам, могут принести большую пользу для здоровья по сравнению с 8000 шагов в торговом центре. Но это все же лучше, чем ничего », — сказала Сара Сато , практикующая медсестра, специализирующаяся на диабете, которая рекомендует своим клиентам ежедневные шаги.
«Мы видим прекрасные изменения в целом, когда кто-то начинает регулярно ходить», — сказал Сато Healthline. «Люди часто находят, что их сон улучшается, их настроение может стать более стабильным, а их пищеварение может стать более регулярным».
Хамбатта сказал, что дополнительные выгоды могут пойти еще дальше.
«Большинство людей думают, что ходьба — это только их сердце и диабет, но … активность может также улучшить приток крови к мозгу, что улучшает познание», — сказал он Healthline. «Исследования показывают, что ежедневное принятие большего количества шагов может также уменьшить депрессию и беспокойство. Учитывая растущее число людей, у которых диагностированы психические расстройства, ходьба является простым способом кардинального улучшения вашего психического здоровья бесплатно и одновременно может быть социальной деятельностью ».
DaPrato говорит, чтобы начать медленно, и ваше тело адаптируется. И вы можете быть благодарны позже, когда наступит сезон простуды и гриппа.
«После некоторого времени последовательной ходьбы — обычно 3 или 4 недели — (что было) стресс теперь не так сильно влияет на организм и считается нормальным», — сказал он. «Тело адаптировалось. Таким образом, поскольку физические нагрузки или инородная бактерия считаются стрессором, организм более эффективно реагирует на проникновение бактерий, как только ткани адаптируются к физическим нагрузкам. Вот почему люди, которые регулярно тренируются, не болеют так часто ».
Бет Огюст , тренер по фитнесу и зарегистрированный диетолог, сказала, что ходьба приносит кровь туда, куда она должна идти.
«Представьте себе кредитную карту. Теперь представьте, что пытаетесь разорвать его пополам. Ты не можешь, — сказала она. «Теперь представьте, что вы сгибаете эту кредитную карту назад и вперед несколько раз. Высокое кровяное давление часто является результатом жестких кровеносных сосудов. Когда вы идете на прогулку, ваше тело должно быстро получать больше крови к мышцам. Если вы думаете, что ваши вены похожи на шланг, это означает, что давление будет повышено. И в краткосрочной перспективе это отличная вещь. Ваша кровь качает быстрее и тяжелее, и это повышенное давление будет иметь такой же эффект на ваши вены, как и кредитная карта. Частое повторяющееся давление и сброс на стенки ваших кровеносных сосудов могут помочь создать ослабляющий эффект, приводя к более расслабленным кровеносным сосудам и пониженному кровяному давлению в покое ».
Некоторые способы попасть в эти шаги
Она сказала, что привычка ходить важнее, чем интенсивность. Среди ее рекомендаций о том, как включить больше прогулок в свою жизнь:
- Поднимитесь по лестнице на работу.
- Избегайте онлайн покупок и физически ходите. Парк дальше от магазина.
- Выгуливай собаку.
- Делайте короткие «упражнения» во время чтения или просмотра телевизора.
- Отслеживайте свои упражнения и наслаждайтесь улучшениями.
- Ходите с другом вместо того, чтобы разделить еду только, чтобы пообщаться.
- Проводите рабочие и семейные встречи во время прогулки.