Как сохранить здоровье, находясь в изоляции или на карантине (COVID-19)

Опубликовано Май 5, 2020 0

Находитесь ли вы в карантине или в самоизоляции из-за COVID-19, вы неизбежно будете проводить больше времени дома. Следование общим рекомендациям по здоровому образу жизни, таким как сбалансированное питание, гидратация, физическая активность, достаточное количество сна и управление стрессом, являются наилучшей рекомендацией для сохранения здоровья во время карантина или самоизоляции.

1. Соблюдайте сбалансированную и разнообразную диету

Проще говоря, не существует продуктов или добавок, которые могли бы «укрепить» нашу иммунную систему и предотвратить или лечить COVID-19. Тем не менее, сбалансированное питание с большим количеством фруктов и овощей, цельного зерна , растительных и животных белков и полезных жиров — лучший способ получить все необходимые питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья и нормальной иммунной функции. Поскольку самоизоляция может привести к тому, что мы станем менее активными, также важно уделять пристальное внимание частям пищи и поддерживать баланс энергии в соответствии с нашими потребностями.

Рисунок 1. Здоровое питание

2. Установите режим и практикуйте осознанное питание

Во времена неуверенности нормально чувствовать беспокойство, грусть, стресс и испуг. Поддержание нормального распорядка дня может помочь справиться с этим стрессом. Один из способов сделать это — придерживаться регулярного приема пищи и заранее планировать приемы пищи. Это может помочь нам лучше контролировать уровень голода, удовлетворить наши потребности в питательных веществах и позволить нам извлечь максимальную пользу из пищи, которую мы имеем, сокращая количество пищевых отходов .

Во время длительных периодов стресса мы можем есть больше, чем нам нужно. Кроме того, длительное пребывание дома может также привести нас к перекусу от скуки. Практика осознанного питания может быть полезной стратегией для поддержания здоровых отношений с едой и помогает нам сбалансировать потребление энергии.

Вот несколько советов, которые помогут вам практиковать более осознанное питание:

Не ешьте на ходу — сложно понять, сколько вы едите. Присаживайся.
Откажитесь от еды прямо из сумки / коробки. Подавайте еду — вы сможете увидеть и оценить, что и сколько вы едите.
Уберите отвлекающие факторы. Во время еды выключайте телевизор и все остальное с помощью экрана, например компьютеров, телефонов и т. Д.
Возьмите небольшие кусочки и хорошо пережевывайте, концентрируясь на запахе, вкусе и текстуре пищи. Постарайтесь получить 30 разжевываний от каждого укуса.
Попробуйте положить посуду после каждого укуса. Не поднимайте их обратно, пока не проглотите то, что уже есть во рту.
Не пытайтесь закончить всю тарелку. Если вы чувствуете себя сытым, смело храните остатки.

Рисунок 2. Советы по внимательному питанию.

3. Поддерживайте уровень потребления воды

Поддержание гидратации важно для общего здоровья. Сколько воды нам нужно, зависит от нашего возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности и условий окружающей среды (т.е. жаркая погода, вероятно, потребует от вас пить больше воды). Принимая во внимание, что около 20-30% воды, в которой мы нуждаемся, поступает из нашей пищи, Европейский орган по безопасности пищевых продуктов установил средние рекомендации относительно того, сколько воды мы должны пить в день в зависимости от нашего возраста (рисунок 3).

Если у вас есть доступ к безопасной водопроводной воде, это самый здоровый и дешевый напиток. Для освежающего бодрости вы можете добавить ломтики лимона, огурца, мяты или ягод. Другие напитки, такие как несладкий кофе и чай или чай со льдом или несладкая, настоянная или ароматизированная (газированная) вода, также являются хорошим выбором для увлажнения.

Рисунок 3. Рекомендации по воде для разных возрастных групп, установленные EFSA.

4. Соблюдайте правила гигиены питания

По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов , в настоящее время нет доказательств того, что COVID-19 передается через еду. Тем не менее, надлежащая практика безопасности пищевых продуктов важна для минимизации риска болезней пищевого происхождения.

При подаче или приготовлении пищи обязательно:

Мойте руки в течение 20 секунд с мылом до и после приготовления или приема пищи.
При кашле или чихании прикрывайте рот и нос салфеткой или рукавом, не забывайте мыть руки после
Вымойте фрукты и овощи перед едой
Дезинфекция поверхностей и предметов до и после использования
Храните сырые и приготовленные продукты отдельно, чтобы избежать попадания вредных микробов из сырых продуктов в готовые к употреблению продукты.
Используйте различную посуду / разделочные доски для сырой и приготовленной пищи, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение
Обязательно готовьте и разогревайте продукты до адекватных температур (≥72 ° C в течение 2 минут)

5. Оставайтесь активным дома

Физическая активность приносит пользу как телу, так и разуму . Здоровые взрослые должны стремиться к не менее 30 минутам ежедневной физической активности и не менее 1 часа к здоровым детям (5-17 лет).

Следуйте этим советам для того, чтобы оставаться физически активным во время самоизоляции или карантина:

Запланируйте время для физической активности в свой день
Регулярно делайте перерывы в сидячем положении, вставая и растягиваясь или отправляясь на быструю прогулку, если это разрешено
Следуйте онлайн-классу упражнений
Думайте нестандартно: такие занятия, как танцы, игры в активные видеоигры, уборка дома или игры с детьми, считаются физической активностью!

Для получения дополнительной информации см. Европейский регион ВОЗ — оставаться физически активным во время самостоятельного карантина

Рисунок 4. Идеи для физической активности во время самоизоляции.

6. Получите достаточно качественный сон!

Недостаток качественного сна может негативно повлиять на наше физическое и психическое здоровье, а также снизить способность нашей иммунной системы бороться с инфекциями. Количество необходимого сна зависит от нашего возраста (рисунок 5). В целом, взрослые должны стремиться получить как минимум 7 часов качественного сна за ночь. Стресс, вызванный пандемией COVID-19, может оказать негативное влияние на наш сон. Поэтому мы должны стараться уделять первостепенное внимание хорошему сну и следить за тем, чтобы нас хватало.

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить ваш сон:

Установите регулярный график сна (ложитесь спать и вставайте в установленное время) и сохраняйте его в выходные дни и при работе из дома
Ограничьте потребление алкоголя и не курите
Избегайте кофеина перед сном
Регулярно делайте физические упражнения
Используйте удобные привлекательные постельные принадлежности
Сохранять вашу комнату тихой, темной и при комфортной температуре
Отключитесь от электроники перед сном
Попробуйте техники релаксации, такие как медитация

Рисунок 5. Рекомендуемые часы сна для разных возрастов.

7. Получить информацию из достоверных источников

В Интернете и социальных сетях существует много дезинформации в отношении COVID-19. Важно, чтобы мы получали нашу информацию из надежных и заслуживающих доверия источников, таких как правительственные веб-сайты или веб-сайты проверенных национальных или международных организаций (например, ВОЗ , EFSA , ECDC ). Для получения дополнительной информации о понимании науки ознакомьтесь с нашей инфографикой об иерархии научных данных и о том, как найти надежную информацию в Интернете .

Важно быть в курсе лучших практик, чтобы оставаться в безопасности в это время. Однако мы должны стараться свести к минимуму просмотр новостей, которые вызывают у нас беспокойство и влияют на наше психическое здоровье. Для получения дополнительной информации см. ВОЗ — Психическое здоровье и психосоциальные аспекты во время вспышки COVID-19 .

Рисунок 6. Что нужно учитывать при поиске медицинской информации в Интернете.