Советы и стратегии для запуска беговой программы
Итак, вы поймали запущенную ошибку и хотите войти в обычный режим работы. Но с чего начать, и как ты себя чувствуешь?
Не беспокоиться. У нас есть советы, стратегии и планы обучения, необходимые для начала работы и сохранения мотивации. И если вы думаете, что готовы взяться за 5К, у нас есть для этого и тренировочный совет.
Бег это просто, правда? Все, что вам нужно, это пара туфель и выходите за дверь. Ну, не так быстро.
Да, вам нужна хорошая пара кроссовок , но другие важные вещи могут помочь сделать вашу тренировку более успешной и более приятной. И давайте посмотрим правде в глаза, если вам нравится какое-то занятие, вы, скорее всего, будете его придерживаться.
Вложите капитал в хорошую пару кроссовок
Для удара по асфальту требуется больше, чем пара Vans или Converse. Чтобы уменьшить травмы и повысить комфорт, вам нужны туфли, которые предназначены специально для бега.
В идеале, вам следует подобрать пару обуви в специализированном магазине бега или у ортопеда. Если это невозможно, проведите некоторое исследование и найдите пару кроссовок, которые соответствуют вашим потребностям.
Выбирайте удобную потную одежду
Когда дело доходит до одежды, комфорт является ключом. Палка с легкими брюками, шортами и рубашками, предназначенными для занятий фитнесом.
Ищите материал, впитывающий пот, а также учитывайте погоду. Ношение слоев зимой помогает вам согреться и позволяет снимать одежду по мере необходимости, как только вы начинаете нагреваться.
Мягкие беговые носки также необходимы. Опять же, поищите наклейки с надписью «потеющий» и подумайте о шерстяных носках для бега зимой. И, наконец, не забудьте спортивный поддерживающий бюстгальтер .
Используйте технологии, чтобы отслеживать ваши успехи
Трекеры активности и фитнеса, такие как Fitbit, Garmin и другие, могут помочь вам сохранить мотивацию и достичь поставленных целей. Многие из этих носимых гаджетов могут отслеживать:
- расстояние, которое вы пробежали
- сколько шагов вы пробежали
- сколько калорий вы сожгли
- ваш бег
- ваш пульс
Делайте покупки для Fitbit , Garmin и других фитнес-трекеров онлайн.
Создать работающий плейлист
Отличный способ сохранить мотивацию — слушать любимые мелодии во время бега. Создайте список воспроизведения с музыкой, которая, скорее всего, заставит вас двигаться. Вы также можете выбрать свои любимые мелодии из музыкальных приложений, таких как Pandora, Spotify или Apple Music.
Тем не менее, обязательно используйте ваши наушники с умом. Возможно, вы захотите использовать только один наушник, который позволяет вам быть начеку и быть в курсе того, что происходит вокруг вас.
Руководство для начинающих по бегу
Первым приоритетом при запуске подпрограммы является ее простота. Не беспокойтесь о выполнении сложной программы.
Ваша первоначальная цель — укрепить уверенность и выносливость . Для этого Стив Стоунхаус, NASM CPT, тренер по бегу USATF, директор по образованию STRIDE , предлагает стремиться к двум-трем пробегам в неделю в легкой и умеренной скорости.
«Вы всегда можете добавить такие приемы, как скоростная работа и темп, запускаемые позже, но сейчас это просто привлечение вашего тела к работе», — сказал он.
Например, рутинная беговая программа для начинающих может выглядеть так:
Обучающая программа для начинающих
- Понедельник: пробежать 2 мили в умеренном темпе с техникой ходьбы / бега. Для первой мили пробежите 1 минуту, прогуляйтесь 1 минуту. На вторую милю беги 90 секунд, ходи 1 минуту.
- Вторник: сосредоточиться на силовых тренировках всего тела .
- Среда: сделайте этот день активным отдыхом. Прогуляйтесь или займитесь легкой йогой и растяжкой .
- Четверг: пробежать 2 мили в умеренном темпе с техникой ходьбы / бега. Попробуйте немного увеличить свой темп от предыдущего пробега. Для первой мили пробежите 1 минуту, прогуляйтесь 1 минуту. На вторую милю беги 90 секунд, ходи 1 минуту.
- Пятница: сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.
- Суббота: от 30 до 60 минут кардио, таких как ходьба , езда на велосипеде или плавание .
- Воскресенье: сделайте этот день активным отдыхом. Прогуляйтесь или займитесь легкой йогой и растяжкой.
По мере того, как вы набираете силу и выносливость, вы можете постепенно начать увеличивать пройденное расстояние или добавить дополнительный день бега к своей еженедельной программе. Решите, что лучше для вас, но делайте это медленно.
Как тренироваться за 5К
Итак, вы взяли на себя обязательство пробежать 5К и готовы начать тренировку. Хотя может показаться заманчивым сделать все сразу, это не лучший способ начать.
«Следование структурированному плану тренировок, который увеличивает пробег в течение нескольких недель, имеет важное значение для вашего здоровья, безопасности и мотивации», — сказал Стоунхаус.
Этот совет основан на том факте, что он видел, как многие новички пробежали слишком много миль в первые дни их обучения.
«Эти дополнительные мили могут принести свои плоды, и я видел больше новых бегунов, травмированных на тренировках, чем на гонке», — пояснил он. Чтобы избежать этого, Стоунхаус предлагает увеличивать ваш недельный пробег максимум на 10 процентов за раз.
«Хотя это может показаться небольшим увеличением в неделю, правило № 1 — оставаться здоровым, а консервативность обычно помогает вам достичь этого», — сказал Стоунхаус.
Шаги к тренировкам для 5К
Вы можете занять столько времени, сколько вы хотите, чтобы тренироваться для гонки 5K. Многие планы онлайн-обучения для начинающих разделены на 4, 6, 8 и 10-недельные циклы.
Чтобы начать, вы можете следовать приведенному выше образцу учебного плана, но добавить следующее:
- Недели 1–2: следуйте приведенному выше образцу учебного плана.
- Недели 3–4: поменяйте день кардио в субботу на 3 мили. Беги / гуляй в этот день.
- Недели 5–6: поменяйте день кардио в субботу на 3 мили. Попробуйте бегать с минимальной ходьбой.
Как оставаться на почве
Бег, как и многие другие виды деятельности, имеет период медового месяца — время, когда все чувствует себя прекрасно, и вы вряд ли можете ждать, чтобы зашнуровать свою обувь и отправиться в путь.
Затем вы можете обнаружить, что этот энтузиазм начинает ослабевать. Независимо от того, боретесь ли вы в отделе мотивации или хотите выступить перед ним, полезно знать, как предотвратить выгорание.
- Сохраняйте это простым: правило № 1, чтобы оставаться мотивированным, особенно в начале, состоит в том, чтобы держать это простым. Придерживайтесь фитнес-плана, включающего 2 дня в неделю бега.
- Постепенно увеличивайте мили: набирая выносливость и уверенность, вы можете изменить свой график пробега с 2 дней до 3. Вы также можете добавить пробег к дням пробега — но не добавляйте дополнительный день и мили одновременно.
- Бегите с партнером: если вам нужна подотчетность, чтобы поддерживать мотивацию, попробуйте заручиться помощью друга, члена семьи или работающей группы. Встреча с другими людьми, которые разделяют общую цель, может помочь вам почувствовать заряд энергии.
- Ставьте и отслеживайте цели: когда вы ставите цели и ставите перед собой задачу их достичь, это может поддерживать вашу мотивацию. Когда вы достигнете своей цели, вознаградите себя, затем установите новую цель.
- Следите за своим прогрессом. Отслеживание прогресса в беге может вдохновлять и мотивировать вас на достижение новых целей. Вы можете использовать трекер активности, чтобы регистрировать свои еженедельные мили, скорость бега или сожженные калории.