Стресс от COVID-19 не дает вам спать? 6 советов для лучшего сна
Лишение сна может повлиять на вашу иммунную систему и сделать вас более уязвимыми для болезней.
- Стресс и беспокойство могут затруднить получение здорового сна каждую ночь.
- Регулярное получение достаточного количества качественного сна является важной составляющей вашего физического и психического здоровья.
- Лишение сна может снизить вашу иммунную систему и увеличить воспаление в организме, делая вас более уязвимыми для болезней.
Хороший ночной сон имеет первостепенное значение для здоровья вашего мозга и тела.
Однако, поскольку пандемия COVID-19 продолжает распространяться, сея беспокойство и беспокойство вместе с ним, получение здорового количества качественного сна, вероятно, не так легко, как это было раньше.
И хорошо выспаться сейчас важнее, чем когда-либо.
«Мы знаем, что сон напрямую связан с иммунитетом с точки зрения физиологической реакции в нашем организме: если мы не спим, мы можем снизить нашу иммунную систему, мы можем увеличить воспаление в организме, которое, как мы знаем, может привести к большей уязвимы для различных вирусов или чего бы то ни было в нашей окружающей среде », — сказала Healthline Бриттани ЛеМонда , старший психоневролог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке.
Другими словами, качество вашего сна играет прямую роль в способности вашего тела защитить вас от нового коронавируса.
Таким образом, в дополнение ко всем рекомендованным гигиеническим методам защиты от болезней, таким как мытье рук и социальное дистанцирование, рассматривайте свое собственное здоровье во сне как еще один способ оставаться защищенным.
Вот несколько полезных советов, которые помогут успокоиться и хорошо выспаться ночью, даже в эти напряженные и неуверенные времена.
1. Поддерживать регулярную рутину
Многие люди полностью перевернули свою повседневную жизнь как прямой результат этой пандемии. Некоторые были уволены. Некоторые приспосабливаются к работе из дома. Другие сейчас занимаются жонглированием работой и семьей, присматривая за детьми, которые сейчас не посещают школу до конца учебного года.
Неважно, как это повлияло на вашу жизнь, крайне важно соблюдать регулярный режим, чтобы хорошо выспаться.
«Это на самом деле время, когда нам нужно помнить и помнить о том, как мы живем своей жизнью совершенно по-другому. Таким образом, нам нужно, чтобы наша жизнь была как можно ближе к нашей повседневной жизни » , — сказала Healthline Навиа Сингх , PysD, психолог и научный сотрудник факультета психиатрии Колумбийского университета.
«Если вы работаете из дома, вставайте одновременно и одевайтесь. Возможно, вы просто идете в соседнюю комнату или работаете из своей спальни, но у вас просто такое же чувство рутины и нормальности, которое поможет вам чувствовать себя менее расстроенным », — сказала она.
2. Не спите чрезмерно
Если вы оказались в ситуации карантина или работы на дому из-за пандемии, спальня или кушетка могут закончить вызовом — слишком часто.
В дополнение к важности установления рутины для себя, убедитесь, что вы не дремаете чрезмерно, поскольку это может даже сделать вас соннее в течение дня Trusted Source, потенциально изменяя или нарушая обычный режим сна.
Нормальный режим сна должен помочь «закрепить весь ваш день», сказала ЛеМонда. Вместо того, чтобы дремать, используйте эту здоровую рутину, чтобы встать рано и начать делать вещи.
3. Занимайтесь спортом (только не перед сном)
Да, ваш тренажерный зал, вероятно, закрыт, но упражнения все еще должны быть частью вашей повседневной жизни. Ежедневные упражнения все еще так же важны, особенно для сна.
Социальное дистанцирование и домашние заказы могут вызывать у вас ощущение, что ваши возможности более ограничены, но есть ряд способов эффективно выполнять упражнения, не выходя из дома.
«Заниматься физическими упражнениями в течение дня очень важно, — говорит ЛеМонда, — мы знаем, что это связано с улучшением сна по патофизиологическим причинам: мы будем чувствовать себя более уставшими, если приложим все усилия». Мы также будем чувствовать себя более совершенными в тот день, так что перед сном будет чувство достижения ».
Просто не занимайтесь физическими упражнениями в течение нескольких часов перед сном, потому что стимуляция физической нагрузки может затруднить сон.
4. Фильтруйте новостную ленту
Почти невозможно избежать постоянного тревожного потока новостей и информации COVID-19, которые пронизывают повседневную жизнь прямо сейчас. И да, постоянное потребление цикла новостей о пандемии 24/7, вероятно, усилит ваше беспокойство и повлияет на ваш сон.
«Всякий раз, когда мы идем в новости, это всегда о новом коронавирусе, и это очень расстраивает. Это реальность, но это также может увеличить наше беспокойство. Я бы сказал, планируйте и структурируйте время, когда вы проверяете свой телефон на наличие новостей », — сказал Сингх.
Будьте внимательны в ограничении количества раз в день, когда вы проверяете свой телефон, и в течение какого времени читайте новости, связанные с пандемией. Сингх также рекомендует относиться к новостям так же, как к кофеину: не употребляйте его перед сном.
5. Ограничьте воздействие синего света вблизи сна.
Интернет зарекомендовал себя как неоценимый инструмент для общения и развлечений в то время, когда люди во всем мире были вынуждены самостоятельно размещать карантин или приют.
Однако смотреть на экран весь день бесполезно, когда вы пытаетесь заснуть.
«Мы рекомендуем, чтобы за час до сна человек пытался отключить телефон от сети и не смотреть телевизор, не разговаривать по телефону и, конечно, не смотреть ничего, что могло бы вызвать беспокойство», — сказала ЛеМонда.
Вместо этого она рекомендует такие занятия, как чтение книги или прослушивание музыки, как средство развлечения перед сном.
6. Избегайте употребления чрезмерного алкоголя
«Мы можем чувствовать, что, если мы выпьем, мы почувствуем себя лучше в данный момент и почувствуем, что теряем сознание, мы на самом деле не получаем хорошего, спокойного сна», — сказала ЛеМонда. «Это будет не тот спокойный сон, когда ты просыпаешься и чувствуешь, что можешь взять день».
Алкоголь также не является здоровым механизмом преодоления стресса и тревоги. Один-два удара алкоголя и плохой сон могут оказать реальное влияние на ослабление иммунной системы.